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L’ autostima e la salute psicologica

Viene indagata cos’è l’autostima, i suoi benefici nella nostra vita e utilizzata come strumento di prevenzione per la salute psicologica

Quanto mi amo ? Autostima Psicologia

Cos’è l’ autostima?

Scopriamo insieme la sua Definizione…

L’Autostima parola composta da “auto + stima” , che in poche parole vuol dire “valutazione di se stesso” e che  esprime  e misura la “capacità di considerazione della sua persona”

C. Gustav Jung definiva l’autostima: “individuazione di se stesso”

 In termini generali, la letteratura scientifica intende l’autostima come un’autovalutazione, che genera sentimenti ed emozioni verso se stessi che possono variare dall’approvazione alla disapprovazione.

L’APA (American Psychological Association)  la definisce come “il grado in cui le qualità e le caratteristiche contenute nel proprio concetto di sé sono percepite come positive”.

Quanti tipi di Autostima?

La Psicologia ha distinto tra Autostima globale e specifica… esploriamo insieme cosa sono.

 Inizialmente, l’autostima è stata concepita come un costrutto globale, a cui ci si riferisce in termini di un modello unidimensionale o autostima globale. In questo caso, l’autostima è intesa come un atteggiamento generale positivo o negativo o un sentimento verso se stessi.

Successivamente, la concezione multidimensionale ha evidenziato come la vita di una persona è influenzata da diverse aree di competenza e relazioni (famiglia, scuola, lavoro, sociale, fisico, fuori dalla scuola, ecc.),

Da questa prospettiva, che comprende anche l’autostima globale, si comprende che l’autostima deriva da esperienze in diversi ambiti della vita di una persona, chiamati anche domini, dimensioni o componenti, che sono integrati da competenze specifiche organizzate in modo gerarchico. In questo ultimo caso, ci riferiamo all’autostima specifica.

Autostima alta

Possedere un’alta autostima è il risultato di una limitata differenza tra il sé reale e il sé ideale.

Significa saper riconoscere in maniera realistica di avere sia pregi che difetti, impegnarsi per migliorare le proprie debolezze, apprezzando i propri punti di forza. Tutto ciò enfatizza una maggiore apertura all’ambiente, una maggiore autonomia e una maggiore fiducia nelle proprie capacità.

Le persone con un’alta autostima dimostrano una maggiore perseveranza nel riuscire in un’attività che le appassiona o nel raggiungere un obiettivo a cui tengono e sono invece meno determinate in un ambito in cui hanno investito poco. Si tratta di persone più propense a relativizzare un insuccesso e ad impegnarsi in nuove imprese che le aiutano a dimenticare.

Bassa autostima

La non stima verso se stessi, porta ad una versione negativa della vita sia per quanto riguarda la sfera psicologica e sia in riferimento alla componente  materiale dell’esistenza; porta ad avere  una versione negativa della vita, e una reazione sempre più deleteria sia fisica che psicologica.

Le persone con bassa autostima spesso si  lasciano andare verso una interpretazione di sé e della vita, affermando :

“non sono nulla ….non valgo nulla”.

Tutto questo potrebbe avere delle ripercussioni anche per quanto riguarda le nostre relazioni; più specificamente le persone vicine a individui con bassa autostima possono sentirsi impotenti perché non riescono ad aiutarli ; inoltre tali persone, tendono ad autocommiserarsi e farsi autocommiserare.

Quando manca l’autostima?

L’autostima manca quando si ha la convinzione di non riuscire a legare nei rapporti interpersonali o in altre specifiche situazioni come in quelle lavorative perché non ci si sente all’altezza.

 Accade spesso che in queste persone quando vivono qualcosa di positivo si autoconvincono che ciò è troppo bello per essere vero e non credono a ciò che gli sta succedendo; inoltre la mancanza di autostima può portare la persona a sentirsi in colpa durante ad esempio una discussione .

Avere una bassa autostima può condurre ad una ridotta partecipazione e a uno scarso entusiasmo, che si concretizzano in situazioni di demotivazione in cui predominano disimpegno e disinteresse.

Vengono riconosciute esclusivamente le proprie debolezze, mentre vengono trascurati i propri punti di forza.

Spesso si tende ad evadere anche dalle situazioni più banali per timore di un rifiuto da parte degli altri. Si è più vulnerabili e meno autonomi. Le persone con una bassa autostima si arrendono molto più facilmente quando si tratta di raggiungere un obiettivo, soprattutto se incontrano qualche difficoltà o sentono un parere contrario a ciò che pensano.

Si tratta di persone che faticano ad abbandonare i sentimenti di delusione e di amarezza connessi allo sperimentare un insuccesso. Inoltre, di fronte alle critiche, sono molto sensibili all’intensità e alla durata del disagio provocato.

L’alta autostima causa prestazioni migliori, successo interpersonale, felicità o stili di vita più sani?

La risposta non è univoca e la ricerca scientifica si impegna per rispondere a questa domanda.

Vediamo insieme i risultati emersi da questa ricerca (clicca qui per leggere l’articolo integrale in lingua inglese)

Nell’ ambiente scolastico…

Le modeste correlazioni tra autostima e rendimento scolastico non indicano che un’alta autostima porti a buone prestazioni.

Invece, l’alta autostima è in parte il risultato di un buon rendimento scolastico. Gli sforzi per aumentarla negli alunni non hanno dimostrato di migliorare il rendimento scolastico e talvolta possono essere controproducenti.

E in quello lavorativo…

Le prestazioni lavorative negli adulti sono talvolta correlate all’autostima;

 Il successo professionale può aumentarla piuttosto che il contrario.

In alternativa, l’autostima può essere utile solo in alcuni contesti lavorativi.

Ha una forte relazione con la felicità.

Sebbene la ricerca non abbia chiaramente stabilito la causalità, c’è la convinzione che un’alta autostima porti a una maggiore felicità. La bassa autostima è più probabile che  porti alla depressione in alcune circostanze.

Ulteriori studi scientifici…

Sviluppo dell’autostima durante la vita ed i suoi effetti

E’ stato esaminato il suo sviluppo durante la vita e valutato se questa influenza lo sviluppo di importanti risultati di vita, tra cui la soddisfazione relazionale,la soddisfazione lavorativa, lo stato occupazionale, lo stipendio, l’affetto positivo e negativo, la depressione e salute fisica.

I risultati suggeriscono che ha un impatto prospettico significativo sulle esperienze di vita.

Quali sono i suoi benefici ?

  • il Saper gestire le emozioni,
  • Maggiore serenità interiore ed esteriore,
  • Maggiore capacità di affrontare i problemi,
  • Migliori relazioni (amici,parenti, partner),
  • Amore per sé stessi e miglior capacità di amare anche gli altri,
  • Avere il controllo della propria filosofia di vita,
  • Identificare le proprie rappresentazioni mentali,
  • Migliore pianificazione  verso il successo,
  • Saper dirigere il proprio focus mentale in un dato status.

Possiamo aumentare la nostra autostima?

Si, è possibile accrescerla !

ci vuole tenacia e assenza di giudizio nei propri confronti (essere più permissivi verso se stessi, o meglio permettendoci di essere), lavorando giorno per giorno per entrare in contatto con noi stessi e per comprendere chi siamo.

Si tratta di un’esperienza della nostra interiorità.

Imparare ad essere comprensivi verso le nostre debolezze, saper perdonare se stessi per eventuali errori e saper accettare la realtà di esseri umani.

Richiede : sicurezza, competenza,Valore…

Quando le emozioni possono turbare la nostra autostima…

Ci sono diverse emozioni che se non affrontate e/o accettate possono influire sulla nostra autostima:

  • Il Dolore: possiamo provarlo a seguito di una perdita e quando veniamo trattati male e traditi. L’aspetto positivo è che il dolore ci fa capire cosa è più importante per noi;
  • l’Ansia potrebbe procurarci insicurezza, preoccupazione, nervosismo con ripercussioni sul nostro corpo (clicca qui per leggere l’articolo su cos’è l’ansia e come influenza la nostra vita);
  • La Colpa: il senso di colpa emerge quando facciamo un torto a noi stessi o verso un’altra persona, quando mentiamo a coloro che si fidano di noi ,e quando condanniamo qualcuno pur sapendo di essere noi i colpevoli.

Le altre emozioni implicate sono la rabbia, la sofferenza,linvidia, il sentimento di solitudine

L’ autostima e sintomi psicopatologici

Una possibile strada verso la prevenzione ai disturbi mentali?

Questo studio ha due obiettivi: 1) analizzare le caratteristiche del concetto di sé, dell’autostima e dei sintomi psicopatologici in base all’età e al sesso in un campione rappresentativo dei Paesi Baschi; e 2) esplorare le relazioni del concetto di sé e dell’autostima con i sintomi psicopatologici.

I risultati delle analisi correlazionali hanno confermato significative relazioni inverse tra concetto di sé/autostima e sintomi psicopatologici.

La discussione considera il ruolo potenziale dei programmi di intervento che promuovono il concetto di sé e l’autostima nella prevenzione dei problemi psicopatologici.

Effetti della stima di sé e dello stress sulla salute

Una vasta letteratura mostra importanti effetti dell’autostima e dello stress sulla salute mentale e fisica nella giovane età adulta.

Conclusioni: Oltre alla loro nota influenza sulla salute mentale, lo stress e l’autostima sono fattori importanti che influenzano la salute generale degli individui, anche nell’adolescenza e nella giovane età adulta.


Psicologa Online Autostima Roma Donatella Valsi
Dott.ssa Donatella Valsi

Se hai la necessità di intraprendere un percorso psicologico per aumentare l’autostima, riscoprire te stess* e le tue potenzialità,

Offro la consulenza e il sostegno psicologico individuale in presenza e online con la possibilità di imparare e conoscere la mindfulness

—Dott.ssa Donatella Valsi, psicologa clinica

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Emozioni

Emozioni Secondarie : Conosciamole

L’ articolo esplora le diverse emozioni definite secondarie dalla psicologia e consiglia cosa fare per divenire maggiormente coscienti del proprio mondo emotivo

Emozioni secondarie psicologa roma

In un precedente articolo, abbiamo esplorato l’importanza delle emozioni nella nostra vita e come queste ci permettono di comunicare sia a noi stessi che agli altri ciò che proviamo e pensiamo.

Più nello specifico, abbiamo approfondito :

Le emozioni si possono categorizzare ?

Abbiamo indagato come la scienza in ambito psicologico racchiude le emozioni in due macro-categorie:

Le Emozioni Primarie

Sono chiamate così perché sono innate e provate da tutte le popolazioni del mondo ovvero sono universali.

Quali sono le emozioni primarie?

                                         Rabbia,Paura,Tristezza,Gioia

Sorpresa,Disprezzo,Disgusto…

Le emozioni Secondarie

Sono emozioni più complesse che si originano dalla combinazione delle emozioni primarie, quelle appena descritte, e si sviluppano nel corso del tempo e con l’interazione sociale.

Possono essere sperimentate mediante l’introspezione o l’autocoscienza personale.

Quando compaiono le emozioni secondarie?

A partire dai 2 anni si sviluppa nel bambino una prima forma di autocoscienza e di introspezione che lo pone in grado di percepirsi come possibile oggetto delle attenzioni e dell’osservazione altrui.

A livello comportamentale tale stadio è caratterizzato dalla capacità del bambino, ad esempio, di riconoscere la propria immagine allo specchio: il riconoscimento allo specchio rappresenta dunque uno stadio evolutivo cruciale per diversi approcci teorici psicologici come la psicoanalisi e di stampo cognitivo.

Le emozioni secondarie implicano il concetto che una persona ha di sé.

Quali sono le emozioni secondarie?

Allegria, Invidia, Vergogna…

Ansia, Rassegnazione, gelosia

Speranza, colpa, orgoglio…

rimpianto,offesa,nostalgia

rimorso,delusione…   

…(e naturalmente molte altre).

Focalizziamoci su ognuna di queste emozioni secondarie …

L’ American psycological Association (APA) conferisce ad ognuna le seguenti definizioni:

Invidia

E’ un’emozione negativa di malcontento e risentimento generata dal desiderio per i beni, gli attributi, le qualità o le conquiste di un altro (il bersaglio dell’invidia).

A differenza della gelosia, con la quale condivide certe somiglianze e con la quale viene spesso confusa, l’invidia deve coinvolgere solo due individui – l’invidioso e l’invidiato – mentre la gelosia implica sempre un trio.

Vergogna

E’ un’emozione autocosciente altamente spiacevole derivante dalla sensazione che ci sia qualcosa di disonorevole, immodesto o indecoroso nella propria condotta o nelle proprie circostanze.

È tipicamente caratterizzato dal ritiro dal rapporto sociale – ad esempio, nascondendo o distraendo l’attenzione di un altro dalla propria azione vergognosa – che può avere un profondo effetto sull’adattamento psicologico e sulle relazioni interpersonali.

La vergogna può motivare non solo il comportamento evitante, ma anche la rabbia difensiva e di ritorsione.

La ricerca psicologica riporta costantemente una relazione tra la propensione alla vergogna e una serie di sintomi psicologici, tra cui depressione, ansia, disturbi alimentari, sociopatia subclinica e bassa autostima.

Si teorizza anche che la vergogna svolga una funzione adattativa più positiva regolando esperienze di interesse ed eccitazione eccessivi e inappropriati e diffondendo comportamenti sociali potenzialmente minacciosi.

Appare il senso di colpa.

Ansia

E’ un’emozione caratterizzata da apprensione e sintomi somatici di tensione in cui un individuo anticipa un pericolo, una catastrofe o una sfortuna imminenti.

Il corpo spesso si mobilita per affrontare la minaccia percepita: i muscoli diventano tesi, la respirazione è più veloce e il cuore batte più rapidamente.

L’ansia può essere distinta dalla paura sia concettualmente che fisiologicamente, sebbene i due termini siano spesso usati in modo intercambiabile.

L’ansia è considerata una risposta orientata al futuro e ad azione prolungata ampiamente focalizzata su una minaccia diffusa, mentre la paura è una risposta appropriata, orientata al presente e di breve durata a una minaccia chiaramente identificabile e specifica.

Per maggiori approfondimenti può consultare i seguenti articoli:

Rassegnazione

E’ un atteggiamento di arrendersi alla propria situazione o ai propri sintomi.

Gelosia

E’ un’emozione negativa in cui un individuo si risente di una terza parte che può sembrare (o è probabile che porti via) gli affetti di una persona cara.

La gelosia richiede un triangolo di relazioni sociali tra tre individui: colui che è geloso, il partner con cui l’individuo geloso ha o desidera una relazione e il rivale che rappresenta una minaccia preventiva a quella relazione.

Le relazioni romantiche sono la fonte prototipica della gelosia, ma qualsiasi relazione significativa (con genitori, amici, ecc.) è in grado di produrla.

Differisce dall’invidia in quanto tre persone sono sempre coinvolte.

Speranza

E’ un’aspettativa di avere esperienze positive o che una situazione potenzialmente minacciosa o negativa non si concretizzerà o alla fine si tradurrà in uno stato di cose favorevole.

La speranza è stata caratterizzata nella letteratura psicologica in vari modi, anche come forza del carattere; un’emozione; una componente della motivazione che è fondamentale per il raggiungimento degli obiettivi; un meccanismo che facilita la gestione di perdite, malattie e altri stress significativi; o una combinazione integrata di queste caratteristiche.

Nostalgia

E’ un desiderio di tornare a un periodo o condizione di vita precedente ricordato come migliore del presente in qualche modo.

Può anche manifestarsi come il desiderio di tornare in un luogo in cui ci si sente emotivamente legati (ad esempio, casa o terra natale).

Rimorso

E’ un forte senso di colpa e rimpianto per un’azione passata.

E’ possibile avere una maggiore conoscenza e consapevolezza delle nostre emozioni?

La risposta è Si.

La Mindfulness può aiutarci nell’esplorazione delle nostre sensazioni corporee, pensieri ed emozioni .

La scrittura terapeutica,invece, è un altro strumento che possiamo utilizzare per focalizzarci non solo su quanto ci accade ma soprattutto su come viviamo ciò che ci accade.

Grazie

Dott.ssa Donatella Valsi

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Emozioni Salute

Capire il proprio mondo emotivo

L’articolo tratta come sia importante conoscere se stessi conoscendo le proprie emozioni per il benessere psicofisico e relazionale

Conoscere Emozioni psicologia

Ho scelto come argomento per questo articolo  “ capire il proprio mondo emotivo” perché trovo sia molto importante imparare a conoscere noi stessi, e le emozioni possono rappresentare dei validi segnali che il mio corpo e la mia mente mi inviano per parlarmi dei miei bisogni e desideri e dunque di agire per raggiungerli.

Nei precedenti articoli abbiamo parlato delle emozioni e della loro importanza verso noi stessi e per le nostre relazioni interpersonali.

Cosa sono le emozioni?

Possiamo iniziare a capire cosa sono le emozioni, basandoci e riflettendo sull’origine del termine.

L’etimologia della parola emozione è da ricondursi al latino “emovère” ( ex = fuori + movere = muovere ),significa letteralmente “ portare fuori”, smuovere.

Da ciò posso dire che le emozioni sono presenti da dentro di noi e si manifestano all’esterno.

Cosa sono le emozioni? Continua a leggere l’articolo qui

Le emozioni…

Infatti, le emozioni comportano dei cambiamenti corporei non solo interni ma anche visibili e consentono di comunicare l’esperienza emotiva e anche di  riflettere su di essa.

Perché le emozioni sono così importanti?

Ci forniscono informazioni per comprendere i nostri stati emotivi.

Non solo mi  consentono di difendermi ma mi aiutano a comprendere i miei stati emotivi ed a relazionarmi con gli altri facendo trasparire le mie espressioni emotive.

Le emozioni come comunicazione con l’altro

Queste sono assolutamente fondamentali per costruire le relazioni di cui abbiamo bisogno nella nostra vita.

La nostra capacità di sentire ed esprimere noi stessi è fondamentale per  amicizie di successo , relazioni sentimentali , per la genitorialità e il nostro impatto e successo sul lavoro.

Inoltre le emozioni mi aiutano a capire lo stato emotivo delle persone circostanti.

Mi permettono a relazionarmi con gli altri.

Infatti, facendo trasparire le mie espressioni emotive posso entrare in relazione con le persone e questo mi permette di comunicare.

Difatti,le relazioni interpersonali che ci trasmettono tranquillità, ci fanno sentire a nostro agio,ci permettono di stabilire una connessione emotiva con quella particolare persona, ci fanno vivere un’esperienza emotiva positiva.

Approfondimento : La Costruizione delle relazioni interpersonali

Apprezzare noi stessi…

Bellezza è apprezzare se stessi.

Quando ami te stessa,quello è il momento in cui sei più bella.

(Zoe Kravitz)

Conoscere le proprie emozioni: accettare ciò che proviamo

Negli articoli precedenti, ho illustrato la diversità delle emozioni che tutti noi possiamo sperimentare: possiamo passare dall’esprimere un’emozione con valenza positiva come la gioia o la sorpresa o un’emozione con valenza negativa come rabbia e paura.

Quando proviamo un’emozione negativa, soprattutto se questa data emozione perdura per diverso tempo e influisce negativamente sulla nostra vita, possiamo ulteriormente aggravare, amplificare la situazione;

ad esempio, possiamo iniziare a detestare l’emozione negativa provata;

possiamo iniziare ad identificarci con quella emozione e se continuiamo a non accettarla , possiamo finire perfino a non accettare noi stessi.

Come possiamo accettare le emozioni?

Accettare le emozioni così come sono

Probabilmente, per qualsiasi motivo, potremo ignorare l’emozione che proviamo.

Per esempio, un vigile del fuoco, potrebbe ignorare l’emozione di paura e di dolore che prova mentre è intento a spegnere un incendio; ma se in alcune circostante, evitare le proprie emozioni potrebbe dimostrarsi una strategia di difesa fondamentale e funzionale per l’attività che stiamo svolgendo, in altre situazioni, evitare ciò che l’emozione vuole dirci, segnalarci, potrebbe non funzionare!

Infatti, L’espressione emotiva è fondamentale per la nostra salute fisica, la salute mentale e il benessere generale.

Una sana espressione emotiva è collegata a una migliore capacità di gestire lo stress e gestire il dolore , nonché a una migliore funzione immunitaria.

Quindi esprimere efficacemente le nostre emozioni, non solo ci aiuta a fronteggiare lo stress e il dolore , inoltre, mi permette di godere di una buona salute psicofisica.

Piccoli consigli per gestire le Emozioni

Di seguito, vengono illustrati delle indicazioni utili.

1️⃣ Spegni il cellulare, la tv, qualunque cosa sia fonte di distrazioni e RALLENTA : essere in continuo movimento è uno dei modi possibili che usiamo per non sintonizzarci e sentire le nostre emozioni.

2️⃣ Entra in contatto con il tuo corpo

3️⃣ Riconosci le tue emozioni, dargli un NOME e se vuoi, Parla ad Alta Voce per prendere maggiormente coscienza di te

4️⃣ Che sia Rabbia, Gioia, Paura, Tristezza… Accettalo! Infatti ciò che sentiamo non è ne buono né cattivo, tutto ciò è determinato dalle nostre percezioni, rappresentazioni personali, dai nostri atteggiamenti.

5️⃣Infine, Ascoltati e comprendi se hai la necessita di un supporto come un percorso psicologico o attività di rilassamento, consapevolezza e meditazione!

Mente-Corpo-Emozioni

Ogni pensiero crea un colore,
e quel colore viene trasferito anche al corpo.
Quando la tua mente è felice, il tuo viso si illumina.
Non avvelenarti con pensieri cattivi.
Pensa bene, starai bene.
Pensa male, starai male.

Dipende tutto dai tuoi pensieri.
Più rimurgini un pensiero negativo,
tanto più esso viene rafforzato.
Se lo ignori, lo farai morire di fame.
Se i tuoi pensieri saranno impuri, il tuo corpo,
la tua mente, la tua vita, saranno impuri.
Diventi quello che pensi.
Allena i tuoi occhi a vedere sempre
il lato positivo di ogni cosa.
Coltiva il positivo.

(Swami Satchidananda)

Emozioni e Immunologia

Esattamente l’affetto e l’emozione sono definiti come “una parte essenziale del processo di interazione di un organismo con gli stimoli”.

Simile all’affetto, la risposta immunitaria è lo “strumento” che il corpo usa per interagire con l’ambiente esterno.

Grazie alla risposta emotiva e immunologica, impariamo a distinguere tra ciò che ci piace e ciò che non ci piace, a contrastare un’ampia gamma di sfide e ad adattarci all’ambiente in cui viviamo.

Recenti prove hanno dimostrato che l’emotività e i sistemi immunologici condividono più di una somiglianza di funzioni.

Ricerca Scientifica

Più precisamente, questo nuovo campo di ricerca di “immunologia affettiva” (www.affectiveimmunology.com) è distinto rispetto al più ampio campo della psiconeuroimmunologia e collega specificamente la risposta immunitaria alle emozioni e al comportamento e viceversa.

Obiettivi


La ricerca in questo campo consentirà una migliore comprensione e apprezzamento delle basi immunologiche dei disturbi mentali e del lato emotivo delle malattie immunitarie.

Fonte: https://www.dialogues-cns.org/contents-19-1/dialoguesclinneurosci-19-9/

Grazie

Dott.ssa Donatella Valsi

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Scrittura Terapeutica

La scrittura terapeutica in psicologia

L’ articolo esplora i benefici psicofisici della scrittura come viaggio interiore, conoscenza di sé ed amore per la vita

Scrittura terapeutica in psicologia

Noi stessi proviamo una vasta gamma di emozioni in diverse situazioni nella nostra vita: possiamo vivere emozioni piacevoli come la gioia oppure spiacevoli come la rabbia e la paura.

Nessun essere umano è esente dai problemi, e talvolta ci troviamo a portare sulle spalle dei fardelli enormi.

Cosa possiamo fare in questi casi?

La scrittura terapeutica può aiutarci ad confrontarci con i nostri sentimenti nocivi e dolorosi che, se ascoltati, possono offrirci una maggiore comprensione di noi stessi.

Cos’è la scrittura terapeutica?

La scrittura terapeutica può essere il tramite che dà via libera alle nostre emozioni, permettendoci di esprimerci senza timori, in modo da conoscere noi stessi.

Ci consente di  esplorare il nostro mondo emotivo –  i nostri pensieri, sentimenti ed entrando in contatto con il nostro dialogo interiore – incluse le emozioni negative.

La scrittura terapeutica come viaggio interiore

La scrittura è un viaggio interiore che offre la possibilità di ascoltarsi e conoscersi meglio.

Si tratta di imparare a parlare di emozioni e sentimenti senza sentirsi giudicati, costruire il nostro sé aiutandoci ad intravedere nuove strade di consapevolezza, orizzonti che non conoscevamo. (Parole Evolute, Sonia Scarpante , 2015).

 La scrittura terapeutica è il più affascinante viaggio che si deve essere disposti a compiere… quello dentro di sé, per migliorare il rapporto con se stessi e le relazioni con gli altri, in famiglia, sul lavoro, nella comunità.

L’efficacia della scrittura terapeutica

L’efficacia del potere terapeutico della scrittura si manifesta quando impariamo a lavorare su noi stessi senza reticenza superando i blocchi , i pesi e gli squilibri del nostro vissuto.

La scrittura diviene un utile strumento da afferrare con consapevolezza per esplorare e conoscere la nostra interiorità.

Chiede di intraprendere un percorso di conoscenza di sé sicuramente faticoso e talvolta doloroso ma certamente rigenerativo in quanto ci consente di sciogliere i nodi interiori.

Ci aiuta ad entrare nel trauma di cui sovente portiamo inconsapevolmente le stigmate evidenti sul corpo e a liberarcene, ad affrontare e superare i sensi di colpa che spesso ci accompagnano condizionando le nostre scelte, ad elaborare lutti difficili, ad affrontare e convivere con la malattia.

La scrittura terapeutica e …

Scrittura creativa

E’ la scrittura che libera la potenzialità creativa di una persona , che esplora ambiti e soluzioni inediti, che vanno oltre la scrittura professionale, giornalistica, accademica, e tecnica.

Scrittura consapevole

 Consente di mettere a nudo le proprie emozioni, di svelare traumi celati nell’inconscio, di evidenziare disagi e blocchi del vivere quotidiano.

Scrittura espressiva

Attraverso la scrittura espressiva l’individuo entra in contatto con il proprio mondo interiore, intraprende un percorso di introspezione e presa di coscienza di sé.

La scrittura terapeutica come scoperta e cura di sé

Lo scopritore della scrittura terapeutica

James Pennebaker, professore dell’Università del Texas, si sposò subito dopo il  college nei primi anni del ’70. Dopo tre anni , lui e sua moglie inziarono ad avere problemi. Pennebaker, divenne confuso e incerto, sprofondò nella depressione.  Così iniziò a  mangiare di meno ed a bere di più , isolandosi.

La scrittura terapeutica come ricerca di noi stessi

Dopo un mese dalla crisi, una mattina, Pennebaker  saltò giù dal letto e si sedette davanti alla macchina da scrivere. Si fermò lì per un po’ e poi iniziò a scrivere del suo matrimonio, dei suoi genitori, della sua sessualità ,della sua carriera ed anche della morte.

Scrisse e continuò a farlo e qualcosa di sorprendente accadde.

La sua depressione lo abbandonò e si sentì liberato.

La scrittura terapeutica come amore per la vita

Pennebaker, iniziò a sentire l’unione affettiva e profonda che provava per sua moglie.

Ma la scrittura ebbe anche un impatto più incisivo: per la prima volta iniziò a percepire il senso e le possibilità che la sua vita gli offrivano.

Continua la ricerca sulla scrittura terapeutica di Pennebaker

L’aver attraversato questa fase complicata ha fatto si che Pennebaker investisse 40 anni della sua vita nella ricerca con lo scopo di  comprendere le connessioni fra la scrittura e le emozioni.

 Per comprendere  esaminò per diverso tempo alcuni gruppi di persone:

  • ad un gruppo  chiedeva di scrivere su avvenimenti emotivamente significativi mentre
  • ad altri chiedeva di scrivere di cose comuni come le scarpe o le macchine che attraversavano il viale.

Entrambi i gruppi scrivevano per circa 20 minuti al giorno, 3 giorni consecutivi.

In queste sezioni di scrittura alcuni partecipanti scrissero di abusi sessuali, alcuni di fallimenti, altri ancora della devastazione per la perdita sentimentale, legata a malattie o alla morte.

In particolare,una donna scrisse del profondo senso di colpa per un incidente accaduto quando aveva 10 anni. A quel tempo,aveva lasciato un gioco sul pavimento e sua nonna inciampò e cadde, e morì.

 Invece un altro uomo scrisse di una calda notte estiva di quando aveva 9 anni. In quel momento,suo padre lo prese da parte e con calma gli disse che avere dei bambini era stato il suo errore più grande. Detto questo andò via.

Cosa portarono i suoi studi sulla scrittura terapeutica?

In ogni sperimentazione Pennebaker notò che chiunque avesse scritto episodi carichi di emozioni riusciva, in seguito ad avere miglioramenti sia psichici che fisici.

La scrittura terapeutica è benefica

Dopo molti studi, con migliaia di partecipanti di tutte le età, sia bambini che anziani, studenti e professionisti, sia malati che sani,è possibile confermare che scrivere delle proprie emozioni è un aiuto importante in grado di poter gestire l’ansia, lo stress e le perdite.

Puoi provare anche tu la scrittura terapeutica!

Segui le indicazioni seguenti:

  • Prendi carta e penna
  • Imposta ed avvia un timer per 20 minuti
  • Inizia a scrivere delle tue esperienze emotive della settimana scorsa, del mese o dell’anno passato(libera scelta)
  • Non preoccuparti della punteggiatura, dell’eleganza del testo o delle coerenza.
  • Segui la tua mente e i tuoi pensieri, senza giudizio e con curiosità.
  • Scrivi per te stesso e non per un eventuale lettore.
  • Fai questo per un pò di giorni.
  • Scegli di buttare via i fogli di carta o conservarli.

se ti senti pronto: inizia a scrivere un blog o a trovare un agente letterario.

Studi scientifici sulla scrittura terapeutica

 Scrittura espressiva per le donne dipendenti da droghe

E’ stata utilizzata la scrittura come processo terapeutico per un gruppo di donne con disturbi da uso di sostanze con alti tassi di trauma e stress post-traumatico in uno studio per valutare l’efficacia di questo strumento.

 Risultati

Le partecipanti alla scrittura terapeutica hanno mostrato una maggiore riduzione della gravità dei sintomi post-traumatici, della depressione e dei punteggi di ansia, rispetto ai partecipanti alla scrittura di controllo al follow-up di 2 settimane.

Conclusioni

I risultati suggeriscono che la scrittura terapeutica può essere uno strumento breve, sicuro, ed a basso costo, come strategia per affrontare il disagio post-traumatico nelle donne che abusano di sostanze.

Per leggere l’articolo integrale in lingue inglese, clicca qui

 La scrittura espressiva con le donne dopo il parto

La gravidanza, la nascita e l’adattamento a un nuovo bambino sono un periodo potenzialmente stressante che può influire negativamente sulla salute mentale e fisica delle donne.

In Questo studio ha quindi esaminato la fattibilità e l’accettabilità della scrittura espressiva per le donne dopo il parto .

Conclusioni:

Lo studio ha esaminato la possibilità di offrire la scrittura espressiva come intervento universale di auto-aiuto a tutte le donne dopo il parto tra le 6 a 12 settimane dopo la nascita e sono incoraggiati ulteriori studi di approfondimento.

Per leggere l’articolo integrale in lingua inglese, clicca qui

Grazie

Dott.ssa Donatella Valsi

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Fonti
  • Sonia Scarpante.Parole evolute. Esperienze e tecniche di scrittura terapeutica. Sampognaro & Pupi
  • Susan David.Agilità emotiva.Giunti
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Mindfulness

La mindfulness: cos’è, come funziona ed efficacia

L’ articolo esplora la mindfulness, chiarendo la sua definizione, ed illustra alcuni importanti contributi scientifici sulla sua efficacia per il benessere psicofisico

Mindfulness definizione

Gli interventi basati sulla mindfulness o consapevolezza(MBI) hanno dimostrato l’efficacia nel ridurre la gravità in diversi sintomi come l’ ansia, la depressione,lo stress, favorendo il benessere psicofisico e la qualità della vita.

In effetti,la mindfulness implica cambiamenti in aspetti specifici della psicopatologia, come pregiudizi cognitivi, disregolazione affettiva ed efficacia interpersonale.

La premessa teorica generale degli MBI è che, praticando la consapevolezza (ad esempio attraverso la meditazione seduta, lo yoga o altri esercizi di consapevolezza), gli individui diventeranno meno reattivi a spiacevoli fenomeni interni ma più riflessivi, che a loro volta porteranno a risultati psicologici positivi.

Cos’è la Mindfulness?

Il termine inglese “Mindfulness” deriva dalla parola Sati, termine in lingua Pali che possiamo tradurre come “ consapevolezza” , “attenzione presente e attiva”.

La consapevolezza si riferisce a un processo che conduce a uno stato mentale delle sensazioni, dei pensieri, degli stati corporei, della coscienza e dell’ambiente, caratterizzato dalla consapevolezza non giudicante dell’esperienza del momento presente.

La mindfulness incoraggia l‘apertura, la curiosità e l’accettazione.

La Mindfulness o consapevolezza è una qualità naturale che varia tra le persone (una disposizione o un tratto) e fluttua nel corso della giornata (uno stato di coscienza) (Brown e Ryan, 2003);la consapevolezza è specificamente formata attraverso pratiche di meditazione consapevole (Creswell, 2016; Visted, Vøllestad , Nielsen e Nielsen, 2014).

Le due componenti della consapevolezza

Bishop e colleghi (2004) hanno distinto due componenti della consapevolezza:

  1.  una  implica l’autoregolazione dell’attenzione e
  2. una implica un orientamento al momento presente caratterizzato da curiosità, apertura e accettazione.

La Mindfulness e l’era moderna

La consapevolezza è in netto contrasto con gran parte della nostra comune esperienza quotidiana, poiché la modalità predefinita di attenzione per molti individui è, di fatto, la non attenzione.

 Il vagabondaggio della mente è onnipresente;

infatti viviamo in uno stato di “passare senza pensarci alle nostre attività quotidiane” o “correre con il pilota automatico“.

 Quando riusciamo a concentrarci sulle esperienze interne nel momento presente, questa attenzione è spesso piena di autocritica, pensieri ed emozioni ruminativi o comunque preoccupanti che tentiamo quindi di sopprimere.

In effetti, l’esperienza di assistere al momento presente può essere così avversa che alcune persone preferiscono quasi qualsiasi altra cosa.

Mindfulness, stati insensati e scienza

Nonostante il loro predominio nella nostra vita quotidiana, gli stati insensati hanno dimostrato di essere disadattivi.

 In un ampio studio che utilizzava dati di valutazione momentanei ecologici, è stato scoperto che circa il 47% delle ore di veglia dei soggetti erano trascorse in uno stato mentale errante;

inoltre, gli autori hanno dimostrato che il girovagare della mente prevede la successiva infelicità.

Al contrario, la capacità di mantenere la mente focalizzata sul momento presente è associata a un benessere psicologico maggiore.

Nel loro insieme, questi risultati suggeriscono che la consapevolezza è uno stato difficile da raggiungere, ma alla fine è benefico.

Questa abilità è stata paragonata alla teoria della scienza cognitiva di una “difficoltà desiderabile“, essenzialmente un compito che richiede il dispendio di risorse cognitive, ma si traduce in una maggiore flessibilità cognitiva, capacità di comprensione e capacità di autoregolazione.

Mindfulness: abilità o pratica?

La consapevolezza è quindi sia un’abilità che una pratica; la pratica della consapevolezza genera l’abilità di rimanere consapevoli.

 Più forte è la capacità di adottare uno stato consapevole durante gli alti e bassi perpetui della vita, minore sarà la sofferenza.

 Questa premessa di base rimane il fondamento delle pratiche consapevoli, come è successo per secoli.

Tuttavia, quando gli scienziati clinici tentano di analizzare i meccanismi di questo processo apparentemente semplice, le prove diventano rapidamente confuse e mal definite.

Qualunque meccanismo sia alla base della consapevolezza, le pratiche di consapevolezza sembrano dimostrare effetti terapeutici sul benessere emotivo e quindi continuare a catturare l’interesse di una miriade di clienti, professionisti e ricercatori.

Interventi basati sulla Mindfulness

La Mindfulness-based stress reduction  (MBSR)

Il primo e forse il più noto intervento basato sulla consapevolezza per ottenere supporto empirico nel trattamento dei sintomi psicologici è la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), sviluppata da Jon Kabat-Zinn nei primi anni ’80.

La MBSR è un programma di trattamento di 8 settimane che mira a ridurre lo stress attraverso abilità di consapevolezza avanzate sviluppate attraverso pratiche di meditazione regolari.

Il programma consiste in lezioni di meditazione settimanali di gruppo di 2-5 ore settimanali con un insegnante addestrato, esercitazioni quotidiane di audioguida a casa (circa 45 min / giorno) insieme ad un ritiro di consapevolezza che si verifica durante la sesta settimana.

Si focalizza sull’apprendimento di come prestare attenzione alle sensazioni corporee, usando varie pratiche meditative mente-corpo come la meditazione seduta, le scansioni del corpo, lo stretching dolce e lo yoga.

Il programma MBSR è stato inizialmente sviluppato per il trattamento di pazienti medici con dolore cronico,  ma da allora è stato applicato a molte altre popolazioni di pazienti medici e psichiatrici, così come ai membri della comunità.

Evidenze Scientifiche

Gli studi che hanno dimostrato  che la La Mindfulness-based stress reduction  (MBSR) permette di ridurre i sintomi di ansia e stress.

I ricercatori hanno adattato i principi di base del programma in protocolli modificati per il trattamento di popolazioni e risultati specifici.

Questi includono:

  • la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) per la depressione,
  • prevenzione della ricaduta basata sulla consapevolezza (MBRP) per la tossicodipendenza,
  • potenziamento della relazione basata sulla consapevolezza (MBRE) per migliorare il funzionamento della relazione,
  • un programma basato sulla consapevolezza per favorire un’alimentazione sana ,

 per citarne solo alcuni.

Brevi interventi basati sulla Mindfulness

Alcuni ricercatori hanno adattato il protocollo di trattamento MBSR in programmi abbreviati di 2-3 settimane.

Alcune prove preliminari indicano che questi interventi di breve durata possono avere effetti benefici su una varietà di sintomi, tra cui la compassione e capacità di memoria di lavoro.

 Non è ancora chiaro se questi interventi abbreviati di consapevolezza possano ridurre efficacemente i livelli clinici di ansia o depressione, sebbene il potenziale per effetti benefici in una frazione il tempo merita ulteriori studi.

Ancora più breve

Un altro adattamento emergente degli MBI standard è un allenamento di consapevolezza basato su laboratorio di 3 o 4 giorni ancora più breve.

Questi interventi brevi e altamente controllati in genere coinvolgono sessioni di gruppo di 20-30 minuti condotte da un istruttore di meditazione addestrato e – nessuna pratica richiesta al di fuori del laboratorio.

Gli studi indicano che possono avere effetti immediati sulle risposte psicologiche e neuroendocrine allo stress sociale

Questi effetti significativi dopo solo pochi giorni di allenamento per la consapevolezza sono entusiasmanti e le ricerche future dovrebbero esplorare se tali brevi interventi possono avere effetti simili sui sintomi di ansia o depressione.

Corso di Mindfulness – Base

Se vuoi partecipare al corso base di Mindfulness, clicca qui per scoprire il programma.

La Mindfulness è efficace?

In particolare, studi controllati randomizzati indicano che l’allenamento di consapevolezza può avere un impatto su una vasta gamma di risultati:

  • effetti sulla cognizione;
  • sull’affetto (ad es. Attenzione, memoria di lavoro, regolazione delle emozioni;
  • riduzione dello stress (Creswell & Lindsay, 2014),
  • nonché molti risultati sulla salute mentale e fisica (ad esempio, ritardare la progressione dell’HIV, ridurre il rischio di abuso di droghe e recidiva della depressione , riducendo la sintomatologia PTSD.

 Allo stesso modo, la tendenza di essere consapevole nella vita quotidiana (misurata da strumenti di auto-relazione convalidati della consapevolezza del tratto) è associata a una serie di risultati positivi sulla regolazione delle emozioni e dell’attenzione (Brown, Ryan e Creswell, 2007).

E’ possibile individuare i meccanismi della mindfulness ?

La teoria denominata Monitor and Acceptance Theory (MAT) può rispondere a questa domanda.

Monitor and Acceptance Theory (MAT)

E’ un quadro che delinea i meccanismi di consapevolezza che guidano i risultati cognitivi, affettivi, di stress e di salute.

MAT inizia con l’idea che il monitoraggio e l’accettazione dell’attenzione siano i meccanismi di base alla base degli effetti dell’allenamento di consapevolezza e consapevolezza.

Queste due componenti sono affrontate nella maggior parte delle concettualizzazioni scientifiche della consapevolezza e sono le competenze centrali sviluppate in molti programmi di addestramento per la consapevolezza.

MAT ritiene che vi siano effetti distinti e sinergici del monitoraggio dell’attenzione e delle capacità di accettazione sui risultati riportati nella letteratura sulla consapevolezza.

In particolare, apprendere l‘abilità del monitoraggio dell’attenzione è sufficiente per migliorare i risultati cognitivi (ad esempio, attenzione selettiva, attenzione sostenuta e cambio di attività; memoria di lavoro; intuizione) e migliorare l’attenzione alle informazioni affettive (potenzialmente intensificando la reattività sia negativa che positiva).

Tuttavia, è necessario allenarsi sia nel monitoraggio dell’attenzione che nell’accettazione per migliorare l’affettività (ad es. Compiti di funzioni esecutive che bilanciano l’attenzione e la regolazione degli affetti; riduzione dei sintomi depressivi e d’ansia), stress (ad es. Reattività soggettiva e fisiologica dello stress) e risultati sulla salute fisica ( ad es. esiti immunitari e patologici correlati allo stress).

Monitoraggio dell’attenzione

Il monitoraggio dell’attenzione è definito come consapevolezza continua delle esperienze sensoriali e percettive del momento presente (ad es. Suoni nell’ambiente, sensazioni corporee specifiche, dialogo mentale e immagini).

Questa capacità di monitorare l’esperienza momentanea si basa su reti di attenzione selettiva ed esecutiva.

In particolare, le capacità di monitoraggio dei conflitti sono importanti per riconoscere quando la mente vaga dalla sua concentrazione (ad es. Respiro) e sono necessarie capacità di orientamento per reindirizzare l’attenzione su questo oggetto di messa a fuoco (cfr. Malinowski, 2013).

Nel corso dell’addestramento alla consapevolezza, anche l’attenzione prolungata migliora man mano che si sviluppa la capacità di mantenere il contatto con l’esperienza del momento presente (Chiesa et al., 2011).

L’ accettazione

L’accettazione è generalmente definita come un atteggiamento mentale di non-giudizio, apertura e ricettività ed equanimità nei confronti di esperienze interne ed esterne (cfr. Baer, ​​Smith e Allen, 2004; Brown & Ryan, 2004; Desbordes et al., 2015).

L’accettazione esperienziale è in diretto contrasto con l’evitamento esperienziale, caratterizzato da tentativi di alterare o evitare pensieri e sentimenti indesiderati (Hayes, Wilson, Gifford, Follette e Strosahl, 1996).

Le reazioni più comuni a pensieri e sentimenti negativi sono di evitarli o tentare di cambiarli (che spesso non ha successo; Wenzlaff & Wegner, 2000), o di diventare iperfococentrici sui sintomi negativi ignorando il resto dell’esperienza (ad es. Farb et al., 2010; Mathews & MacLeod, 1994).

Invece, mantenere l’accettazione nei confronti delle proprie esperienze significa che i pensieri e i sentimenti negativi non sono “indesiderati”; sono accolti nella consapevolezza e lasciati diminuire mentre altre esperienze entrano nella consapevolezza.

Allo stesso modo, portare una mentalità accettante verso esperienze positive significa che queste esperienze non sono attivamente ricercate, né vengono colte e aggrappate quando si verificano, ma vengono notate e abbracciate quando sorgono e passano.

Grazie

Dott.ssa Donatella Valsi

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Il Natale della Consapevolezza

Il mio augurio di Buon Natale a tutti voi.

Il Natale della Consapevolezza

Sta per arrivare il natale!

Nei viali delle nostre città e paesi si iniziano ad ammirare le luci multicolori che rendono più belle e lucenti le nostre strade.

Il Natale è una festa attesa dai più piccoli e anche dai grandi.

Il Natale è festeggiato in gran parte nel mondo, in diversi modi ed usi. Quando pensiamo al natale, appaiono nella nostra mente molte immagini. Pensiamo all’ albero con le sue splendide decorazioni , i dolci tipici del natale, le vacanze in montagna,sulla neve.

Ognuno di noi  ha dentro di sé un significato particolare sul natale. Per alcuni può essere vissuto come un momento di pausa,di svago,partecipando alle feste tipiche della sua famiglia e cultura; questa festività per altri può essere vissuta male e con nostalgia . Pensano a come lo hanno vissuto nel passato quando erano più giovani e si festeggiava diversamente rispetto i giorni attuali; per altri, può rappresentare un ulteriore “peso” perché questa festività ha delle tradizioni da rispettare.

La Festività del Natale può essere vissuta in maniera differente da ciascuno di noi.

Ho pensato di scrivere questo articolo su questa celebrazione alle porte per dirvi il mio pensiero. Trovo che nonostante la nostra esperienza sia essa bella o brutta, possa darci un aiuto di riflessione. La nostra esperienza può essere fonte di comprensione e conoscenza di noi stessi; essere un momento non solo di festeggiamenti ma anche di elaborazione e rinascita su chi e cosa vogliamo fare nella nostra vita.

Quando festeggiamo allegramente o sogniamo ad occhi aperti al nostro passato, possiamo provare a pensare sul valore che ci è stato donato dalla nostra esperienza. Possiamo chiederci cosa ci ha dato questa festa negli anni trascorsi e in questo attuale.

Ognuno di noi ha una sua riflessione unica e personale su ciò che ha provato ogni anno festeggiando il natale.

Facciamo in modo che le nostre riflessioni non siano “lamentele” ma fonte di conoscenza su noi stessi. Consideriamole come uno slancio, un inizio su ciò che volevamo fare ma non abbiamo mai fatto,un inizio al cambiamento, una rinascita.

Questo è il mio auguro per voi: essere consapevoli su chi siamo.

Buone Feste

Dott.ssa Donatella Valsi

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